Mindfulness op de werkplek: Tips & trucs| Schäfer Shop

Een man zit op een klein rek in zijn grote kantoor en bekijkt brieven.

Voor velen is de werkplek de belangrijkste bron van stress. Het tempo waarin gewerkt moet worden neemt voortdurend toe en leidt tot onaangename stresssituaties. Professioneel succesvol zijn betekent dat u alles moet geven. Vroeg of laat wordt het dan toch teveel met enorme stress en een burnout tot gevolg. Om dit te voorkomen, helpt het om in de dagelijkse drukte bedachtzaam (mindful) te zijn tijdens het werk. Mindfulness op de werkplek gaat over het veranderen van uw perspectief, pauzeren en nadenken, het verbeteren van het zelfbewustzijn en de zelfregulering, en het gebruik van uw eigen middelen op een duurzamere manier. Klinkt prachtig in theorie, maar hoe kan het principe van mindfulness concreet in een werkdag op kantoor worden geïntegreerd? Met onze tips kunt u de dagelijkse stress, professionele uitdagingen en snel veranderende tijden aan en leert u bewuster en met meer rust te handelen.

Mindfulness is een bijzondere vorm van aandacht die zich richt op het zelf. Het principe komt uit de boeddhistische leer en wordt al jaren gebruikt als een programma ter preventie van stress en burnouts. De basis wordt gevormd door reflectie, tijd nemen en bewust handelen om stressvolle situaties te vermijden. In principe is bewust (mindful) handelen een soort meditatie. U denkt actief na over wat en hoe u iets doet en traint uw hersenen om rustig en gecentreerd te blijven.

Met name als het gaat om het werk, is er altijd een kans dat u te maken krijgt met overmatige stress. De uitdagingen en verantwoordelijkheden zijn groot, de tijd is kort en de druk is enorm. Als u hier bewust mee omgaat, kan deze techniek een redder in nood zijn. Wanneer stress de overhand krijgt, komen we vaak in de verleiding om overhaast te handelen of te spreken. U beseft het op het moment dat het gebeurt, maar dan is het te laat om het te stoppen. De gevolgen kunnen heel vervelend zijn en bijgevolg leiden tot nog meer stress.

Iedereen kent de situatie waarbij men achteraf denkt: "Had ik maar niet...". Mindfulness op de werkplek betekent het ontwikkelen van strategieën om te voorkomen dat u zichzelf in dit soort situaties brengt. U leert kalm te blijven, rustig na te denken en bedachtzaam te reageren. Zo kunt u stressvolle situaties op voorhand vermijden. Als stress echter niet te vermijden valt en u onophoudelijk met een stressvol dagelijks leven wordt geconfronteerd, leert u hoe u er goed mee om kunt gaan en hoe u deze stress onder controle kunt houden.

Geduld, aandacht, bewustzijn, sereniteit: Het zijn allemaal begrippen die in het dagelijkse werk van vele mensen nauwelijks naar voren komen. Met zoveel stress en druk om te presteren, krijgen we vaak niet eens de kans om na te denken over wat er werkelijk mis gaat. En tegen de tijd dat u het dan echt opvalt, is het vaak te laat en hebben stress of zelfs een burnout u te pakken. Het creëren van een zelfbewuste houding op de werkplek kan aanzienlijke gevolgen hebben en zowel uw professionele als persoonlijke leven verbeteren.

In cursussen die gericht zijn op mindfulness binnen de bedrijfscultuur kunnen alle medewerkers - van leidinggevenden tot stagiaires - leren hoe ze de werkdag met meer gemak tot een goed einde kunnen brengen, wat op zijn beurt een positief effect heeft op vele andere gebieden. De doelstellingen van deze cursussen zijn veelzijdig:

Competente omgang met stressvolle situaties
Verhoogd inlevingsvermogen
Verhoogde stressbestendigheid en veerkracht
Betere communicatie en meer interactie
Verbetering van het concentratievermogen
Verhoogde flexibiliteit en creativiteit
Meer tevredenheid en zelfvertrouwen
Betere werksfeer
Minder ziekteverzuim als gevolg van stress
Meer energie voor allerlei levenssituaties

Kiezen voor meer mindfulness en het leven gemakkelijker maken voor uzelf. Dat klinkt alvast geweldig. U kunt leren hoe u bewust met stressvolle situaties en alledaagse moeilijkheden op kantoor kunt omgaan tijdens cursussen voor mindfulness op de werkplek, die inmiddels met veel enthousiasme worden onthaald. De cursussen zijn erg zinvol voor iedereen die in het bedrijf werkt en bevorderen niet alleen de individuele stressbestendigheid, maar ook de samenwerking en de werksfeer.

Door een aantal weloverwogen gedragingen kunt echter ook zelf de basis leggen voor bedachtzaam handelen. Om dit te bereiken is het noodzakelijk om open te zijn en de tijd te nemen om mindfulness deel te laten uitmaken van uw dagelijkse professionele leven. Het is ook belangrijk om uw doelen niet te hoog te stellen en om mindfulness rustig te integreren in uw dagelijkse leven. Overdreven verwachtingen leiden meestal tot frustratie en veroorzaken daardoor precies het tegenovergestelde van wat men met mindful handelen wil bereiken.

Begin de dag aandachtig en bewust

Al in de ochtend wordt besloten hoe de rest van de dag zal verlopen. Daarom is het belangrijk om aan het begin van de dag meteen te beginnen met het toepassen van mindfulness. Om dit te doen kunt u gebruik maken van een eenvoudige mindfulness-oefening waarbij u even op pauze drukt en niets anders doet dan op uzelf te letten voordat u in de drukte van uw werkdag springt. Als u deze oefening in uw dagelijkse routine integreert, heeft dit een positief effect op uw concentratie en dus ook op uw productiviteit.

Niets doen is voor sommige mensen misschien gemakkelijk, maar voor de meesten wordt het een uitdaging. Met name als u aankomt op kantoor en in uw hoofd eigenlijk uw to-do lijsten voor de dag aan het doorlopen bent en misschien al stress voelt.

En juist daarom is het zo belangrijk om 's morgens vroeg even stil te staan en niets anders te doen dan te ademen en voor uzelf te zorgen:

Stap 1: U denkt na over hoe u ademt, oppervlakkig of diep, lang of kort, snel of langzaam. U voelt de kwaliteit van uw ademhaling en kalmeert.
Stap 2: U richt zich op uw eigen gewaarwordingen, op uw huidige gemoedstoestand en de gedachten en reflecties die door uw hoofd gaan. Het gaat er niet om deze gewaarwordingen en gedachten te beoordelen, wel om zich te concentreren op het bewust worden van deze gevoelens.
Stap 3: Adem diep uit en begin de werkdag op een rustige manier.

Formuleer een persoonlijke code

Eén zin, één regel, één mantra: De persoonlijke code kan individueel worden gekozen. De bedoeling van deze persoonlijke woorden is om uzelf te motiveren. Dit bijvoorbeeld om een bepaalde houding aan te pakken die u dwarszit over uzelf. De triggers voor de formulering van een persoonlijke code kunnen de meest uiteenlopende zaken zijn.

Zo kunt u bijvoorbeeld de wens hebben om kalm te blijven in conflictsituaties. Of de behoefte om bepaalde gebeurtenissen niet zo persoonlijk op te vatten. De code kan gericht zijn op het verbeteren van de communicatie met cliënten of collega's, maar kan ook dienen als een herinnering om zich niet te laten vangen in stressvolle situaties.

Geschikte codes klinken als volgt:

"Beter luisteren, minder praten."

"Actie in plaats van reactie."

"Ik ben niet de reden waarom mijn klant/collega gespannen reageert. Hij/zij moet oplossingen vinden voor zijn eigen problemen."

"Als ik boosheid en irritatie voel, moet ik even in mezelf keren en een stap terug doen."

Het belangrijkste is dat de persoonlijke code betrekking heeft op iets wat u bezighoudt en uw innerlijke waarden weerspiegelt. U moet er aan willen werken, een emotionele band voelen en de wens hebben om uw gedragspatroon in de toekomst te veranderen. De regel moet zo worden verinnerlijkt dat deze altijd onbewust aanwezig is en kan worden teruggehaald wanneer dat nodig is. Zo leert u moeilijke situaties met mindfulness te benaderen.

Mindfulness integreren in uw dagelijkse routine

Bedachtzaam handelen werkt alleen als u het bewust toepast. Het is belangrijk dat u actief bereid bent om iets te veranderen in uw beroepsleven om een verbetering te bereiken. In het begin lijkt het misschien overweldigend maar na een tijdje wordt het eenvoudiger. Elk begin is moeilijk. Een goede en doelgerichte manier om het dagelijkse werk bewuster te beleven en te begrijpen is om het principe van mindfulness te integreren in activiteiten die deel uitmaken van de dagelijkse routine.

U denkt aan drie dingen die u elke dag doet, bijvoorbeeld telefoneren, e-mails schrijven en de computer aanschakelen. Op basis van deze dagelijkse activiteiten kunt u leren om uw hersenen te trainen en uw concentratie te verhogen. Het uitvoeren van alledaagse handelingen is niet langer een automatisme. U houdt nu bewust rekening met de bedoeling van de activiteit. U haalt diep adem, concentreert zich en voert de activiteit vervolgens met volledige concentratie uit.

Bij typische, dagdagelijkse activiteiten zoals het schrijven van een e-mail lijkt dit misschien overdreven en moet u er in het begin even aan wennen. Deze aanpak traint echter de hersenen, het leert om te kalmeren en te focussen. Zo vermindert u niet alleen stress, ook uw e-mail krijgt een andere toon.

Focus op datgene wat goed voor u is

Eigenlijk is het logisch: Richt uw leven op die mensen, activiteiten en projecten die goed voor u zijn en leuk aanvoelen. Hoe logisch dit ook in de oren mag klinken, in de praktijk lijkt het toch niet zo eenvoudig. U kunt natuurlijk niet altijd en overal doen wat u wilt, maar u kunt zich wel meer laten leiden door uw eigen interesse en gevoel. Daardoor geeft u voorrang aan zaken die voor u belangrijk zijn.

Alleen als u weet wat u prettig vindt, u motiveert en u creatief maakt, kunt u deze kwaliteiten volledig tot hun recht laten komen in uw werk. Daarnaast moet u zich net zo bewust zijn van de minder leuke taken die stress of ergernis kunnen veroorzaken. Zo wordt duidelijk wat u wel en wat u niet leuk vindt om te doen en hoe dit uw dagelijkse werk beïnvloedt.

Naast de focus op wat u gelukkig en tevreden maakt, betekent mindfulness ook het tonen van sereniteit en kalmte ten opzichte van wat stress veroorzaakt. Onaangename situaties met collega's, leidinggevenden of klanten horen er nu eenmaal bij. U kunt alleen uw eigen reactie bepalen, niet die van anderen. Als u onvermijdelijke situaties met aanvaarding en innerlijke rust bekijkt, lijken ze plots maar half zo erg. Door stress en boosheid te vermijden, houdt u zelfs in moeilijke omstandigheden het hoofd koel. U handelt nu doordacht, oplossingsgericht en efficiënt.

Dagelijkse activiteiten bedachtzaam aanpakken

Om mindfulness te laten werken en echte resultaten te zien, moet u het ook in uw persoonlijke leven toepassen. Er is niets mis met uw leven bedachtzaam te leven. Activiteiten die zo alledaags zijn dat ze niet bewust worden waargenomen, worden nu opnieuw bekeken en beleefd.

Wandelmeditatie is de eenvoudigste manier om mindfulness in uw dagelijks leven te brengen en bewust te kijken naar uzelf. Door te wandelen wordt bedachtzaam door het leven gaan verbonden met iets wat u sowieso dagelijks en voortdurend doet. U wandelt en u ademt. Op kantoor gaat het er vaak veel hectischer aan toe. U rent naar de printer, haalt nog snel een koffie en haast zich naar de volgende meeting.

Het zijn precies die situaties waarin u kunt beginnen met het toepassen van mindfulness door een versnelling lager te schakelen. U concentreert zich nu op het meest eenvoudige: Het wandelen en het ademen. Elke stap wordt waargenomen, elke ademhaling geregistreerd. De gedachten komen samen, de hartslag wordt rustiger en de snelheid wordt verlaagd. Dit helpt rusteloosheid te voorkomen, stress te verminderen en energie te verzamelen voor de volgende werkstap.

Automatisch handelen in stressvolle situaties behoort tot het verleden

Mindfulness betekent reflecteren, het bewust ervaren van situaties en het veranderen en optimaliseren van gevestigde denk- en gedragspatronen. Het afleren van typische, impulsieve reacties is een van de grootste uitdagingen als het gaat om het toepassen van mindfulness op de werkplek. Bij negatieve gevoelens zoals irritatie, schaamte of boosheid is het zinvol om uw eigen gedrag en uw reactie in situaties die deze gevoelens oproepen, in vraag te stellen.

In moeilijke situaties die negatieve gevoelens en stressreacties met zich meebrengen, is het aanleren van de gewoonte om te pauzeren, terug in uzelf te keren en te kalmeren, een succesvolle strategie. Tijdens het werken op kantoor wordt u vaak geconfronteerd met uitdagende situaties die onbewust irrationele reacties en handelingen kunnen veroorzaken als u niet bewust afstand neemt.

Het menselijk brein is een prachtig werkinstrument. Als er echter automatismen in uw dagelijks leven sluipen, wordt het moeilijk om uw eigen denkpatroon te beïnvloeden. Zodra de hersenen iets als bedreigend ervaren, neemt het stressniveau toe en worden logica en rationaliteit naar de achtergrond geduwd. Het lichaam bevindt zich in overlevingsmodus, de bewuste waarneming en beoordeling van situaties is niet meer mogelijk. Meestal duurt deze reactie slechts kort, maar de schade door impulsief gedrag kan groot zijn.

In een paar stappen kunt u deze gedragspatronen voorkomen:

Stap 1: Wees u bewust van de tekenen van stress (oplopende emoties, boosheid, wrok, hitte, etc.).
Stap 2: Pauzeer even en stel het automatische antwoord bewust in vraag. Overweeg wat nodig is om kalm te worden.
Stap 3: Haal diep adem en handel op een zelfbepaalde manier, die passend is voor de situatie.

Minder praten, meer luisteren

Mensen hebben de neiging om stiltes te vullen met woorden en anderen vaak niet te laten uitpraten. Mindfulness is bijzonder geschikt om goed te leren luisteren en gewend te raken aan pauzes tijdens het praten. Tijdens deze pauzes kunt u zich bewust worden van hoe u zich voelt en zich concentreren op het ritme van uw ademhaling.

Pauzes tijdens het praten zijn niet alleen momenten waarop niemand praat. Het betekent ook dat u bewust luistert naar de persoon tegen wie u praat, zonder dat u er al over nadenkt wat u zal antwoorden of zelfs onderbreekt. Bewust luisteren geeft de ander het gevoel dat u geïnteresseerd bent in wat hij of zij te zeggen heeft. Dit zorgt voor meer harmonie en een betere communicatie op de werkplek. Er is plaats voor nieuwe perspectieven en informatie wordt effectiever uitgewisseld.

Ook hier zijn er een aantal punten om in gedachten te houden, zodat er op een bewuste manier kan worden gecommuniceerd:

Laat uw gesprekspartner spreken tot deze vanzelf stopt
Dwaal niet af, maar concentreer u op wat uw gesprekspartner zegt.
Als u iets niet begrijpt, stel vragen totdat u het standpunt van de ander heeft begrepen.

Het komt erop neer dat het zich openstellen voor de persoon met wie u praat en het bereid zijn om te luisteren, zal leiden tot minder frustratie, stress en boosheid. U leert situaties te bevragen en deze te zien door de ogen van anderen. Dit opent vaak een geheel nieuw perspectief, dat u anders misschien over het hoofd zou hebben gezien.

Werken aan de basisinstelling

Op sommige dagen voelt u dat alles misloopt en denkt u misschien dat niemand u steunt. Erger nog, het lijkt alsof iedereen tegen u is. U voelt zich onzichtbaar, buitengesloten en oneerlijk behandeld. Deze dagen voelen zwaar, veroorzaken negatieve gevoelens en stress. Ook in dit geval kan een beetje mindfulness en bewust denken, een kleine meditatie of even terugkeren in zichzelf wonderen doen. Deze negatieve gevoelens ten opzichte van anderen komen eigenlijk altijd vanuit uzelf. Misschien heeft u niet goed geslapen, misschien gaat er iets mis in uw persoonlijke leven, misschien is het werk op dit moment bijzonder zwaar: De redenen kunnen complex zijn, maar ze hebben allemaal invloed op de basisinstelling waarmee u de dag beleeft.

Met behulp van een klein experiment kunt u zich bewust worden van deze houding, zodat u deze de volgende keer sneller kunt herkennen en er actief iets aan kunt doen door positief te denken en bewust te handelen. Bij het experiment gaat het erom dat u zich een dag voorstelt waarop alle mensen goed zijn en u ervan uitgaat dat alles goed zal verlopen op die dag. Hoe collega's u ook benaderen, ga ervan uit dat ze u alleen maar het beste wensen en u graag willen helpen. Als deze dag ten einde is, neemt u even de tijd en denkt u na over het volgende: Hoe heb ik me vandaag gevoeld? Ging het werken gemakkelijker? Voelde ik me meer ontspannen? Hoe hebben mijn collega's gereageerd?

Met behulp van een klein experiment kunt u zich bewust worden van deze houding, zodat u deze de volgende keer sneller kunt herkennen en er actief iets aan kunt doen door positief te denken en bewust te handelen. Bij het experiment gaat het erom dat u zich een dag voorstelt waarop alle mensen goed zijn en u ervan uitgaat dat alles goed zal verlopen op die dag. Hoe collega's u ook benaderen, ga ervan uit dat ze u alleen maar het beste wensen en u graag willen helpen. Als deze dag ten einde is, neemt u even de tijd en denkt u na over het volgende: Hoe heb ik me vandaag gevoeld? Ging het werken gemakkelijker? Voelde ik me meer ontspannen? Hoe hebben mijn collega's gereageerd?

Wees geduldig met uzelf

Om meer mindfulness te integreren in de typische gedragspatronen tijdens een werkdag, heeft men vooral één ding nodig: Geduld. En hiermee bedoelen we geduld op meerdere vlakken:

Geduld bij het toepassen van mindfulness-tips. Niet alles zal meteen werken. Het veranderen van oude patronen kost veel tijd.
Geduld tegenover anderen. Alleen omdat u zelf probeert om bewuster met uw werkdag om te gaan, betekent niet dat anderen hetzelfde doen.
Geduld als trigger voor stress wegwerken. Geen geduld hebben is waarschijnlijk een van de meest voorkomende redenen voor stressvolle situaties. U wacht op iets, maar het duurt gewoon te lang. Het is belangrijk dat u leert om geduld te hebben en situaties te aanvaarden waaraan u toch niets kunt veranderen. Als u de tijd die u hiermee wint voor iets anders gebruikt, zal u het kantoor op het einde van uw werkdag een stuk rustiger verlaten.

Het dagelijkse leven op kantoor kan vol onaangename verrassingen zitten als het gaat om stressvolle situaties. Het werk zelf, uw collega's, uw leidinggevenden en zelfs verschillende technische apparaten; ze dragen allemaal bij aan het feit dat u zich vaak overweldigd, gespannen, boos of depressief voelt. Maar dit feit hoeft u niet zomaar te laten gebeuren. Met een aantal doelgerichte oefeningen en tips kunt u aan uzelf werken en bewuster omgaan met uw werkdag. Het gaat om het stilstaan, ontspannen en bewust nadenken over hoe u zich voelt, waarom u zich zo voelt en hoe u negatieve gedachten en gevoelens kunt wegnemen. Het principe van mindfulness op de werkplek kan worden opgevat als een soort kleine meditatie, waarbij u de tijd neemt om te kalmeren en een nieuw perspectief toe te laten. Als u het moeilijk vindt om uzelf te motiveren om dit te doen, zijn er tal van cursussen en trainingen om u te helpen.

Mindfulness op de werkplek: Tips & trucs

Omgaan met stress door mindfulness op het werk

Invloed van mindfulness op de werkplek

Hoe mindfulness helpt bij het verminderen van stress op kantoor

Tips voor meer mindfulness in uw beroepsleven