Les repas au travail : comment se nourrir sainement au travail ?

Dans un quotidien professionnel chaotique, nous avons la fâcheuse tendance à ne pas nous alimenter sainement et à calmer les fringales à coup de collations néfastes et d'en-cas rapides. Mais leurs effets sont malheureusement aux antipodes de ce que nous recherchons pour bien travailler. Nous éprouvons alors de la fatigue et une perte de motivation, et nous nous exposons à long terme aux maladies. Une bonne nutrition au travail revêt une importance capitale à bien des égards car une alimentation équilibrée peut augmenter nos performances de manière significative.

Il existe des substances dont le corps a besoin pour fonctionner. L'essentiel est de combiner ces différents nutriments et de s'alimenter de manière équilibrée et variée.

Les vitamines servent à entretenir les fonctions physiologiques vitales comme le système immunitaire. Les fruits et les légumes frais sont de parfaites sources de vitamines et devraient figurer au menu de tout repas équilibré. Il faut néanmoins veiller à manger des aliments aussi frais que possible et à ne pas trop les cuire au risque de réduire drastiquement leur teneur en vitamines.

De même les minéraux font partie d'une alimentation équilibrée et les plus importants sont le calcium, le fer et le magnésium. Ils assurent entre autres le bon fonctionnement de notre métabolisme et régulent la formation osseuse ainsi que l'hydratation de notre corps. Les produits à base de céréales complètes, les fruits à coque, le poisson et le lait, pour ne citer qu'eux, ont une teneur en sels minéraux élevée.

Les protéines stimulent la régénération des substances cellulaires du corps, les enzymes et les muscles, soutiennent le système immunitaire et augmentent les performances physiques et intellectuelles. On trouve notamment beaucoup de protéines dans les fruits à coques, les pommes de terre, les produits à base de soja, les protéines animales et les produits laitiers.

Il ne faut jamais sous-estimer les effets d'une flore intestinale en bonne santé. Les fibres garantissent le bon fonctionnement de l'appareil digestif, baissent le taux de cholestérol et agissent de manière positive sur le taux de glycémie. Les fruits et les légumes contiennent des fibres en grande quantité, de même que les céréales, les produits complets, les fruits à coque, les graines, etc.

Il vous sera plus ou moins facile d'avoir une alimentation variée et complète selon que votre entreprise dispose d'une cantine ou au moins d'une cuisine commune. Quelles que soient les commodités qu'offre votre bureau, il vous suffit d'appliquer quelques conseils pour réussir à manger sainement au travail. 

Le petit-déjeuner pour le bureau

Vous déterminez déjà au petit matin quelle tournure va prendre la journée. Ne faites en aucun cas l'impasse sur le petit-déjeuner, car il sert à renflouer les réserves d'énergies épuisées. Si vous sautez le premier repas de la journée, vous vous sentirez sans énergie et fatigué(e) tout au long de la journée. Il reste que tout le monde n'est pas prêt à avaler un petit-déjeuner équilibré dès le lever. Si c'est votre cas, préparez-vous quelque chose à emporter et prenez votre petit-déjeuner au travail. 

Aliments recommandés : Lait ou cacao, muesli, yaourt, pain complet avec produit à tartiner végétal, fromage, miel, fruit frais

Le déjeuner pour le bureau

La pause de midi doit servir à échanger avec les collègues, à déconnecter et à faire en sorte de démarrer l'après-midi avec énergie. Si votre entreprise dispose d'une cantine, veillez à choisir un menu équilibré.

Si vous devez prévoir vous-même votre déjeuner pour le travail, nous vous conseillons de réfléchir la veille à ce que vous souhaitez manger le lendemain. Si votre bureau dispose d'une cuisine ou ne serait-ce qu'un micro-ondes dans lequel vous pouvez réchauffer des plats précuits, vous avez assez de temps pour cuire vos mets à l'avance et ne pas risquer que le fast-food le plus proche se voit à nouveau confier la préparation de votre déjeuner. Les pommes de terre, les pâtes et le riz se conservent sans souci plus d'une journée au réfrigérateur. 

Même si toutes les entreprises n'offrent pas la possibilité de réchauffer un déjeuner précuit ou emporté, il existe heureusement des alternatives froides nourrissantes qui vous procurent l'énergie nécessaire pour affronter l'après-midi sereinement. Les salades composées par exemple sont une solution à emporter parfaite. En revanche, afin de garantir leur fraîcheur, veillez à conserver les feuilles de salade et autres légumes verts séparés des sauces. Les sandwichs sont une autre option. Pour prévenir la monotonie, variez les sauces et les garnitures de légumes.

Conseil : S'il vous arrive de céder à la tentation du fast-food malsain, veillez à compenser le manque de vitamines, de fibres et de minéraux en ajoutant par exemple un fruit frais, des légumes ou des produits complets. 

Des collations saines pour le travail

Les petites collations de temps à autre pallient aux baisses de régime et apportent un regain d'énergie. Par contre, résistez aux barres chocolatées et aux gâteaux ! Les sucreries fournissent certes beaucoup d'énergie, mais le taux de glycémie baisse ensuite rapidement et l'on se sent encore plus fatigué qu'auparavant. Facilement et rapidement rangées dans des boîtes à lunch, les collations de bureau saines que nous vous recommandons de manger doivent sortir de leur réserve à point nommé pour vous arracher à votre baisse de régime et chasser votre fatigue. Lisez également nos conseils contre la fatigue au travail ! 

Aliments recommandés : Noisettes, fruits frais, légumes, produits laitiers écrémés, barre de céréales (au mieux fait-maison), petits pains complets 

Ne pas oublier de boire !

Lorsque l'on parle d'alimentation équilibrée et saine, ne pas parler de l'hydratation serait impardonnable. Vous aurez beau vous alimenter sainement, si vous ne buvez pas suffisamment, vous vous sentirez amorphe et souffrirez le cas échéant de maux de tête. Et ce n'est pas là d'un café à chaque pause dont il s'agit. Le café déshydrate en effet le corps, c'est pourquoi chaque tasse de café devrait être accompagnée d'un verre d'eau. Essayez de boire un verre de boisson toutes les heures afin de couvrir votre besoin journalier. L'eau constitue naturellement le meilleur choix, mais les thés non sucrés conviennent également à merveille.

Après le travail

Les bases de la prochaine journée de travail sont déjà jetées la veille au soir. C'est la raison pour laquelle, manger sainement n'est pas seulement essentiel au travail, ça l'est aussi à la maison. Afin que vous vous leviez le matin plein-e d'énergie et reposé(e), vous devriez veiller à absorber des glucides le soir. Les glucides (légumes, céréales, blé complet, riz, pommes de terre, bananes) calment le corps et l'esprit et favorisent un sommeil réparateur. La règle d'or : après 18 heures, évitez les repas trop riches afin qu'assez de temps subsiste pour votre digestion. 

De nombreuses entreprises offrent à leurs employés la possibilité de se restaurer dans une cantine. En règle générale, ces cafétérias proposent divers menus aux choix. La responsabilité de s'alimenter de manière saine et variée revient au salarié. La meilleure des cantines avec les mets les plus sains n'y fera rien si, lorsque qu'en composant votre menu de midi, vous n'optez pas pour des aliments équilibrés. Équilibré signifie dans le meilleur des cas : de la viande pas tous les jours, du poisson au moins une fois par semaine, beaucoup de légumes, de la salade fraîche, et si possible des fruits frais. En règle générale, les menus de la cantine ne sont pas renouvelés chaque jour, ils sont planifiés sur plusieurs semaines de manière à donner aux employés la possibilité de s'alimenter de manière équilibrée.

Si vous n'êtes pas ou peu satisfait de l'offre de repas à la cantine, tentez de contacter le personnel de cuisine. En principe, les cantines disposent d'une boîte aux lettres ou d'une adresse email à cet effet et les retours sont appréciés. Lorsqu'il s'agit de grandes entreprises, il est possible de contacter les délégués du personnel ou le comité d'entreprise.

Manger sainement au travail ne s'improvise pas, mais s'avère moins compliqué qu'il n'y paraît. Il suffit pour ce faire d'appliquer quelques conseils. Le maître mot est la variété : aucun groupe d'aliments et de nutriments ne doit être négligé dans l'alimentation. Pour une amélioration de votre bien-être en général, nous vous conseillons d'adopter ces astuces d'alimentation appliquées au travail pour l'intégralité de la vie quotidienne. Bien s'alimenter au travail en vaut la peine, car cette hygiène de vie influence positivement nos performances et notre concentration, procure de l'énergie et chasse la fatigue. Moins enclins au stress, nous pouvons alors tirer le meilleur parti de notre temps de travail et savourer à souhait notre temps libre.