10 astuces contre la fatigue au travail

Un homme en costume est assis dans un bureau sombre, éclairé uniquement par l'écran sur lequel il travaille.

Qui ne connaît pas cette sensation de fatigue et de manque d'énergie au moment où nous avons des tâches importantes à réaliser ? Pour ne rien arranger, cela affecte généralement les journées de travail qui semblent interminables. On commence alors à combattre la fatigue croissante de l'intérieur. Mais les yeux se font sentir de plus en plus lourds et les tenir ouverts requiert d'immenses efforts. À cela s'ajoute que la concentration laisse à désirer. À ce stade, le besoin d'une courte sieste devient pressant. Même si certains employeurs ont compris les effets positifs des microsiestes et y sont même favorables le midi pour leurs employés, ce bon conseil pertinent n'est pas mis en pratique sur tous les lieux de travail en France.

Mais que faire lorsque vous ressentez les effets d'une nuit trop courte ou que vous voulez faire quelque chose contre le coup de mou après un repas copieux ? Il existe heureusement d'autres solutions pour sortir de cette baisse de performance. Nous vous donnons ici un aperçu de la manière dont vous pouvez combattre la fatigue au travail et de ce qui est vraiment efficace lorsque vos paupières menacent de se fermer.

Dormez suffisamment : au moins 7 à 8 heures

Cela peut sembler banal, mais il s'agit d'un facteur important pour se réveiller reposé et être performant au travail. Nous les humains, nous dépendons d'un sommeil suffisant, et ce pour de bonnes raisons. En d'autres termes, notre cerveau est en maintenance pendant le sommeil. Si nous ne donnons pas suffisamment de temps à notre centre de données humain pour exécuter les processus nécessaires, cela peut conduire à des périodes de fatigue inconfortables pendant la journée et avoir des conséquences à long terme sur la santé.

Néanmoins, de nombreuses personnes font l'erreur de négliger leurs besoins en sommeil les jours de travail. En fonction de la prédisposition individuelle, il s'agit généralement de 7 à 8 heures. Notre conseil : sauf cas exceptionnels, donnez à votre sommeil la priorité, surtout si vous êtes très sollicité au travail.

Une bonne nuit de sommeil : comment vous endormir rapidement et profondément

Si vous vous réveillez fatigué et épuisé le matin malgré vous être couché de bonne heure, il peut y avoir plusieurs raisons à cela. Il s'agit souvent des difficultés pour s'endormir ou des problèmes pour rester endormi.

De nombreuses personnes perdent leur rythme de sommeil le week-end, avec la conséquence de rester éveillées dans leur lit le dimanche soir et ne pas pouvoir s'endormir. L'idée que le réveil sonnera tôt le lendemain matin et qu'une semaine éventuellement chargée se prépare ne vous aide pas nécessairement à dormir sereinement. Même si ce n'est pas facile, essayez de changer le moins possible votre heure de coucher, même le week-end.

Une autre raison courante des difficultés à s'endormir est que de nombreuses personnes passent la soirée devant un écran. Il reste que la lumière des téléviseurs, des smartphones et autres appareils réduit la libération de mélatonine, ce qui impacte énormément notre rythme jour-nuit. Éteignez donc votre smartphone, tablette ou ordinateur portable en mode nuit lorsque le jour tombe et réduisez également la luminosité de votre téléviseur. Mieux encore : éteignez votre téléviseur et laissez votre portable de côté. Trouver le moyen de vous détendre. Installez-vous par exemple confortablement et prenez un livre. Vos paupières se fermeront certainement plus vite que vous ne le pensez.

Afin de dormir profondément, faites l'obscurité autant que possible dans votre chambre et évitez les bruits qui pourraient entraver la sérénité de votre sommeil. Certaines personnes exigent de bannir les appareils électroniques de la chambre. De cette façon, vous évitez la tentation de regarder directement le téléphone portable avant de vous coucher et après vous être levé, ce qui constitue un facteur de stress majeur chez de nombreuses personnes.

Adaptez vos heures de travail à votre courbe de performance

Certaines personnes sont par nature du matin et sont plus productives en matinée. D'autres qui préfèrent dormir plus longtemps sont néanmoins de vrais oiseaux nocturnes. Il reste que tous les métiers ne permettent pas d'adapter facilement le temps de travail à sa propre courbe de performance. Cependant, si vous disposez d'un horaire flexible, utilisez-le en fonction de vos besoins personnels dans la mesure où cela est compatible avec votre travail et votre vie privée.

Remplacez la tasse de café par un verre d'eau

Pour commencer la journée avec l'esprit frais, buvez un grand verre d'eau dès le matin. Vous donnez non seulement un coup de fouet à votre système sanguin, mais stimulez aussi votre digestion. N'oubliez pas de vous hydrater suffisamment au travail. Boire un verre toutes les heures vous maintient en forme. Un verre d'eau fraîche peut également être salvateur lorsque le coup de mou de l'après-midi vous guette. Une autre astuce est de se laver le visage avec de l'eau fraîche. Ce petit rafraîchissement relance votre machine.

Pour beaucoup, la tasse de café et le brin de causette avec les collègues qui va avec sont essentiels au travail. C'est souvent notre premier recours lorsque nous ressentons une baisse d'énergie et un manque de concentration. Malgré sa popularité, la pause à la machine à café se veut plutôt contre-productive. Mais n'ayez crainte. Nous ne voulons pas vous interdire votre cher café matinal au parfum exquis. Nous vous recommandons néanmoins de ne pas exagérer sur sa consommation car l'effet stimulant des grains de café torréfiés n'est que de courte durée et s'ensuit souvent très rapidement une baisse de régime. Les alternatives au café telles que le maté ou le thé matcha, la poudre de guarana ou le thé noir libèrent la caféine qu'elles contiennent plus lentement et à des doses plus faibles.

Moins de restauration rapide au profit d'une alimentation saine

Prenez l'habitude de prendre un petit-déjeuner sain et riche en vitamines. Il vous donnera la base pour la journée et vous livrera l'énergie nécessaire pour démarrer avec les idées claires. Rester fidèle à cette ligne de conduite pour maintenir votre niveau de performance. Prenez un déjeuner également sain, équilibré, et surtout léger. La malbouffe grasse et la cuisine maison lourde sont souvent difficiles à digérer, c'est pourquoi le corps a besoin de repos par la suite.

Placez une coupe de fruits dans la cafétéria ou une coupelle de fruits à coque dans votre bureau. Vous prendrez ainsi des en-cas équilibrés au lieu de céder au premier réflexe et de vous jeter sur un paquet de gâteaux. Vous pouvez par ailleurs faire une brève pause d'écran. C'est essentiel pour prévenir la baisse de performance.

Du sport pendant les loisirs

Faites régulièrement du sport et offrez-vous assez de mouvement pendant vos temps libres. Oui, vous avez bien lu : offrir est le mot juste. Car avec un entraînement, vous combattez activement la fatigue et l'épuisement. L'exercice favorise l'apport d'oxygène et c'est donc un conseil particulièrement utile si vous ressentez un manque de vigueur. Salvateur dans les périodes de stress et facteur de prévention de la santé, le sport permet aussi de mieux dormir. Trouvez un équilibre, car trop d'exercice est contre-productif.

Bouger régulièrement, au mieux au grand air

Même de courtes promenades de 10 à 15 minutes peuvent contrer la fatigue et sont donc recommandées après le déjeuner. La lumière du soleil aide également à se détendre un peu et à retourner travailler après la pause avec les idées claires. En été en revanche, évitez de vous exposer directement à la chaleur de midi.

Si vous êtes fatigué pendant les heures de travail, vous pouvez peut-être en profiter pour faire une petite course que vous devez de toute façon faire ce jour précis. Par ailleurs, utiliser les escaliers a prouvé son efficacité pour activer la circulation. Vous pouvez également faire des étirements ou téléphoner en position debout. Si votre bureau est réglable en hauteur, utilisez cette opportunité pour travailler debout. Veillez également à aérer régulièrement et procurez-vous des plantes de bureau pour avoir suffisamment d'oxygène dans la pièce.

Bien respirer et faire des exercices de respiration contre la fatigue

Observez régulièrement la manière dont vous respirez. La respiration est l'un des outils les plus efficaces pour combattre la fatigue et pouvoir se concentrer sur son travail. S'asseoir de manière voûtée, souvent avec les épaules penchées vers l'avant, n'est pas seulement une posture extrêmement malsaine. Souvent, la partie supérieure de la poitrine est la seule à bouger lorsque vous respirez. Dans ce cas, on parle de respiration superficielle, qui, en plus d'un apport en oxygène nettement inférieur, peut également entraîner des maux de tête et des tensions.

Si au contraire votre posture assise est droite et que vous inspirez et expirez profondément par le nez en commençant par le ventre, puis votre poitrine, vous utilisez tout votre volume pulmonaire. Avec ce qu'on appelle la respiration abdominale, également appelée respiration diaphragmatique, vous apportez à votre cerveau jusqu'à dix fois plus d'oxygène que lors d'une respiration superficielle. Prenez conscience du mouvement dans votre ventre pendant que vous respirez. La sangle abdominale doit bouger pendant que vous inspirez et expirez. Travaillez cette technique régulièrement, idéalement plusieurs fois par jour pour en prendre l'habitude. Si cette technique de respiration est difficile pour vous au début, vous pouvez également placer votre main sur votre ventre pour en apprécier le mouvement.

Un autre conseil pour combattre la fatigue extrême : si vous vous étirez les bras tendus au-dessus de votre tête tout en inspirant profondément, retenez votre souffle brièvement, puis expirez avec force et répétez ceci plusieurs fois, cela fait du bien à votre dos, mais pas seulement. Vous ressentez aussitôt plus de dynamisme et de puissance.

Stimulez vos sens

Voici du baume pour l'ouïe et l'odorat. La musique mais aussi les huiles essentielles ont le pouvoir d'éveiller nos esprits et d'exercer une grande influence sur notre bien-être. Si vous êtes fatigué, les parfums stimulants tels que ceux des conifères, du citron et de la menthe sont parfaits. Ce dernier a même un effet agréablement rafraîchissant. Il est idéal pour les chaudes journées d'été, qui nous rendent également fatigués et paresseux. Les gens peuvent être sensibles aux parfums, c'est pourquoi vous devez utiliser les huiles essentielles avec parcimonie. Demandez tout de même au préalable leur avis aux collègues qui partagent votre bureau.

Vous voudrez peut-être en plus créer une playlist de musiques joyeuses et revigorantes pour vous aider à surmonter votre baisse de régime. Vos chansons préférées peuvent faire des merveilles. Pensez à utiliser un casque pour ne pas déranger vos collègues.

Nous n'avons pas tous les jours la même énergie et parfois nous dormons mal. Cela ne doit pas vous inquiéter outre mesure. Si la nuit a été plus courte, notre corps peut bien compenser et si nous sommes fatigués pendant la journée, nous pouvons aussi y remédier. Mais lorsque nous nous sentons vraiment fatigués et épuisés, le corps a besoin de repos et ce n'est pas le fruit du hasard. Car lorsque nous souffrons d'un manque permanent de sommeil, cela peut avoir des conséquences sur la santé. Préservez donc votre équilibre entre vie professionnelle et vie privée. Ces conseils peuvent vous y aider..

Des problèmes de sommeil et une fatigue continue peuvent signaler des problèmes de santé, mais être aussi des effets secondaires d'un burn-out. Découvrez ici comment éviter le burn-out. Si votre fatigue est permanente, consultez un médecin et faites un examen sanguin pour aller au fond des choses. Mieux vaut prévenir que guérir.

Il existe de nombreuses astuces contre la fatigue au bureau, qui peuvent être d'une grande aide. Nous vous souhaitons beaucoup de bien-être en les testant.

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