La pleine conscience au travail : conseils et astuces

Un homme est assis sur une petite étagère dans son grand bureau et regarde des lettres.

Pour nombre d'entre nous, le lieu de travail est la source de stress numéro 1. Le rythme qui nous est imposé augmente constamment et génère des situations de stress inconfortables. Avoir du succès au travail signifie tout donner. Or, en règle générale, ce « tout » est de trop. Le stress excessif et le burn-out en sont les conséquences. Afin d'éviter ce point de rupture, agir en pleine conscience dans le quotidien professionnel peut être d'une grande aide. Être pleinement conscient au travail consiste à changer de perspective, à faire une pause et à réfléchir, à améliorer la conscience de soi et l'autodétermination, ainsi qu'à utiliser ses ressources à plus long terme. À entendre, cela semble fantastique, mais comment intégrer ce principe de pleine conscience dans le quotidien professionnel ? En suivant nos conseils, vous serez en mesure de faire face au stress permanent, aux défis professionnels, aux périodes particulièrement éprouvantes, et vous pourrez agir avec plus de conscience et de calme.

La pleine conscience est une forme d'attention particulière envers soi-même. Cette technique vient de l'enseignement bouddhiste et est appliquée depuis de nombreuses années comme programme pour la prévention du stress et du burn-out. Elle consiste à prendre du recul, à se donner du temps, et à agir de manière consciente afin d'éviter les situations de stress. En principe, agir en pleine conscience s'apparente à un genre de méditation. On prend conscience activement de ce que l'on fait et comment on le fait, et l'on entraîne le cerveau à rester calme et concentré.

Le quotidien professionnel nous soumet à des situations répétées excessivement stressantes. Les défis et les responsabilités sont de taille, le temps alloué est restreint et la pression est énorme. Se rappeler à soi-même d'agir en pleine conscience peut être une véritable bouée de secours. Lorsque le stress prend le dessus, nous sommes souvent amenés à agir ou à parler de manière irréfléchie. On le regrette d'ailleurs au moment même où cela survient, mais il est déjà trop tard et les conséquences peuvent être graves et engendrer encore plus de stress.

Qui ne s'est pas jamais retrouvé dans ce genre de situation où l'on pense avec regret « si seulement je n'avais pas… » ? Être en pleine conscience au travail aide à développer des stratégies pour éviter ces mésaventures. On apprend à rester serein, à réfléchir calmement et à agir avec prudence. On peut ainsi éviter d'emblée des situations stressantes. Et si l'on ne peut pas les éviter, on apprend à y faire face et à gérer ces tensions.

Patience, attention, conscience, sérénité… Tous ces mots n'ont pas leur place dans le quotidien professionnel de nombreuses personnes. Le stress et l'obligation de résultat ne leur permettent pas de prendre du recul sur ce qui fonctionne mal. Et lorsqu'elles en prennent conscience, c'est souvent trop tard, car elles se trouvent déjà sous l'emprise du stress ou même du burn-out. Adopter une attitude de pleine conscience au travail peut avoir des effets significatifs et améliorer tant la vie professionnelle que privée.

Avec des cours en entreprise sur l'action en pleine conscience, les employés quels qu'ils soient, des dirigeants jusqu'aux stagiaires, peuvent apprendre à vivre leur journée de travail avec plus de légèreté, une attitude qui se répercute positivement dans de nombreux domaines. Ces cours permettent d'atteindre des objectifs variés comme :

une meilleure gestion des situations stressantes,
une plus grande empathie,
une résistance et une résilience au stress accrues,
une meilleure communication et plus d'échanges,
une amélioration de la concentration,
plus de flexibilité et de créativité,
plus de bien-être et de confiance en soi,
un climat de travail plus agréable,
moins d'arrêts de travail dus au stress,
plus d'énergie dans toutes les situations de la vie.

Passer plus de temps en pleine conscience dans la journée et se simplifier ainsi la vie est un programme alléchant. Vous pouvez apprendre à gérer consciemment les situations stressantes et les dangers quotidiens au bureau lors de cours de pleine conscience dédiés à l'environnement professionnel. Ces cours sont largement répandus de nos jours. Bénéfiques pour toutes les personnes qui œuvrent au sein de l'entreprise, ils stimulent la résistance individuelle au stress, renforcent la cohésion et améliorent l'ambiance au travail.

Il est également possible de jeter soi-même les bases d'un agissement réfléchi au moyen de certaines pratiques délibérées. Il suffit pour cela d'être ouvert et de vouloir prendre du temps pour faire de la pleine conscience un élément à part entière du quotidien professionnel. De plus, il est essentiel de ne pas se fixer des objectifs trop élevés et d'intégrer la pleine conscience en douceur. Des attentes exagérées ont plus de chances de générer de la frustration et de provoquer exactement l'effet inverse de ce qu'une action en pleine conscience est censé procurer.

Vous l'aurez compris, l'intégration de la pleine conscience dans le quotidien n'aboutit pas du jour au lendemain. La patience sera votre meilleure alliée, car changer une routine bien installée n'est pas chose facile. La volonté joue un rôle tout aussi important, si ce n'est supérieur, lorsqu'il s'agit de modifier sa routine quotidienne. Il est essentiel de comprendre qu'établir de la pleine conscience sur son lieu de travail pourra prendre un peu de temps.

Conseil n° 1 : Commencer la journée en pleine conscience

Le matin conditionne déjà le reste de la journée. C'est pourquoi la pleine conscience devrait être la première de vos activités. Pour ce faire, il suffit d'appliquer un exercice facile. Il consiste à marquer une pause et à ne rien faire d'autre qu'être attentif à soi-même avant de se jeter dans les tumultes de la journée de travail. L'intégration de cet exercice dans votre quotidien aura des effets bénéfiques sur votre concentration et votre productivité.

Pour certaines personnes, il est facile de ne rien faire, mais pour d'autres c'est un véritable défi. Surtout lorsqu'on arrive au bureau, passant en revue dans sa tête les listes de choses qu'on a à faire pour la journée et qu'on commence déjà à ressentir du stress.

C'est exactement la raison pour laquelle il est important de marquer un temps d'arrêt dès le matin et de ne rien faire, à part respirer et porter son attention sur soi-même.

Étape 1 : Concentrez-vous sur votre respiration, légère ou profonde, longue ou courte. Remarquez la qualité de votre respiration et calmez-vous.
Étape 2 : Concentrez-vous sur votre propre ressenti, sur votre état d'esprit actuel, ainsi que sur les réflexions et pensées qui vous traversent. L'essentiel est de ne pas porter de jugement sur vos sensations et vos pensées et de vous concentrer uniquement sur la prise de conscience.
Étape 3 : Expirez profondément et commencez la journée de travail calmement.

Conseil n° 2 : Formuler un code personnel

Une phrase, une règle, un mantra : ce code personnel peut être choisi individuellement. La sélection de ces mots personnels doit servir à l'automotivation, ceci dans le but de régler un comportement qui vous dérange à propos de vous-même. Le déclencheur de la formulation du code personnel peut être de toute sorte.

Il pourrait s'agir par exemple du souhait de rester calme dans les situations de conflit. Ou encore du besoin de ne pas prendre certains évènements trop à cœur. Votre règle peut cibler la communication avec les clients ou les collègues ou servir à vous rappeler de ne pas vous laisser provoquer dans les situations stressantes.

Voici quelques exemples de codes appropriés :

« Mieux écouter et moins parler. »

« Agir au lieu de réagir. »

« Je ne suis pas la raison pour laquelle mon client/collègue réagit avec stress. Il doit trouver des solutions à ses propres problèmes. »

« Si je ressens de la colère et de l'irritation, je dois marquer une pause et prendre de la distance. »

Il est important que ce code personnel se rapporte à quelque chose qui vous préoccupe et reflète vos valeurs intérieures. Vous devez travailler à ressentir un lien émotionnel et avoir le désir de changer votre schéma comportemental pour l'avenir. Cette règle devrait être intériorisée au point d'être toujours présente dans votre subconscient et de pouvoir y faire appel le cas échéant. C'est ainsi que l'on apprend à appréhender les situations difficiles en pleine conscience.

Conseil n° 3 : Intégrer la pleine conscience dans la routine quotidienne

L'action en pleine conscience ne fonctionne que si elle est appliquée activement. Il faut être prêt à opérer activement un changement dans sa vie professionnelle pour y voir une amélioration. Vous pourriez vous sentir dépassé au départ. Comme dans toutes choses, les débuts ne sont jamais faciles. Une façon efficace et ciblée de vivre ses journées de travail en conscience est d'intégrer cette méthode aux activités de votre routine quotidienne.

Songez à trois choses que vous faites chaque jour, comme téléphoner, écrire des e-mails et allumer un ordinateur. Vous pouvez entraîner votre cerveau et augmenter sa concentration tout en réalisant ces tâches. Cela consiste à ne plus faire ces gestes quotidiens de manière automatique, mais à considérer consciemment chaque action. Inspirez profondément, concentrez-vous et effectuez votre tâche avec la plus grande focalisation.

Dans le cas des tâches récurrentes telles qu'écrire un e-mail, cela peut sembler exagéré et légèrement chronophage au départ. Mais cela entraîne le cerveau. Il apprend à se calmer et à se focaliser. Non seulement le stress diminue, mais l'e-mail prend un autre ton.

Conseil n° 4 : Se focaliser sur ce qui fait du bien

Rien de plus évident : il faut concentrer son existence sur les personnes, les activités et les projets qui nous font du bien. Pourtant, aussi logique que paraisse ce concept, il est très peu appliqué. Dans la vie, on ne peut pas faire uniquement ce qu'il nous plaît, certes, mais nous pouvons nous orienter davantage en fonction de nos propres intérêts et sentiments, et donner la priorité à ces choses.

Seule une personne qui sait ce qui lui plaît, ce qui la motive et la rend créative peut exploiter pleinement ses qualités dans le travail. De même, il est important d'être conscient des tâches moins appréciées, pouvant éventuellement générer du stress ou de la nervosité. On y voit ainsi plus clair sur ce que l'on aime faire ou non et la manière dont cela influe sur le quotidien professionnel.

Outre se concentrer sur ce qui nous rend heureux et épanoui, la pleine conscience appelle également à faire preuve de calme et de sérénité devant les sources de stress. C'est un fait, les situations désagréables avec les collègues, les supérieurs ou les clients sont inévitables. Et nous ne pouvons influer dans ces cas-là que sur notre seule réaction. Il suffit d'affronter les situations inévitables avec de l'acceptation et un certain calme intérieur pour qu'elles nous apparaissent aussitôt moins graves. En faisant barrage au stress et à la nervosité, nous gardons la tête froide même dans les situations difficiles, agissons avec attention, efficacité et en restant axé sur la recherche de solutions.

Conseil n° 5 : Exécuter les tâches quotidiennes en pleine conscience

Afin que la pleine conscience fonctionne et porte ses fruits, elle doit être appliquée au-delà de la sphère professionnelle. L'intégralité du quotidien peut être vécue en pleine conscience. Les activités quotidiennes que vous n'effectuez pas consciemment peuvent être repensées et vécues sous un nouveau jour.

La méthode la plus facile d'instaurer la pleine conscience dans votre quotidien et d'en être sans cesse attentif est la marche méditative. Elle consiste à lier l'action en pleine conscience avec quelque chose que l'on fait tous les jours et en permanence : marcher et respirer. En général, et surtout au bureau, on se déplace en se dépêchant, on court jusqu'à l'imprimante, on va vite se chercher un café, on se presse d'aller aux réunions.

Et c'est justement là où l'on peut appliquer la pleine conscience et baisser la cadence. On se concentre sur le plus petit dénominateur commun : la marche et la respiration. Chaque pas est ressenti, chaque respiration est enregistrée. Les pensées se rassemblent, le rythme cardiaque se calme, la vitesse ralentit. Ces phénomènes aident à combattre l'anxiété, à réduire le stress et à emmagasiner de l'énergie pour les prochaines étapes de la journée.

Conseil n° 6 : Mettre fin aux agissements automatiques dans les situations de stress

La pleine conscience signifie réfléchir, vivre les situations de manière attentive ainsi que modifier et optimiser les schémas comportementaux ancrés. Se détacher des réactions routinières est l'un des plus grands défis à relever lorsque l'on veut introduire la pleine conscience sur son lieu de travail. Notamment en ce qui concerne les sentiments négatifs comme l'irritation, la honte ou la colère, il vaut la peine d'interroger son propre comportement et sa réaction dans les situations à l'origine de ces sentiments.

Dans les circonstances difficiles qui déclenchent des sentiments négatifs et donc du stress, prendre l'habitude de marquer une pause, de se recentrer sur soi-même et de revenir au calme est une stratégie efficace. Dans le quotidien professionnel, nous sommes souvent confrontés à des situations exigeantes qui causent inconsciemment des réactions et des agissements irrationnels lorsque nous ne faisons pas volontairement la démarche de prendre de la distance.

Le cerveau humain est un outil formidable, mais lorsque des automatismes se glissent dans le quotidien, il nous est difficile d'influencer notre propre raisonnement. Dès que le cerveau perçoit une certaine menace, le niveau de stress augmente, laissant la logique et la rationalité en retrait. Le corps se positionne en mode survie, et appréhender ou évaluer les situations en toute conscience n'est plus possible. En général, ce type de réaction est de courte durée, mais les dommages engendrés par ce comportement impulsif peuvent être importants.

Néanmoins, en suivant quelques étapes, il est tout à fait possible de mettre un terme à cette attitude.

Étape 1 : Observez de manière attentive les signes de stress (émotions débordantes, colère, agacement, chaleur, etc.)
Étape 2 : Marquez une pause interrogez-vous en toute conscience sur cette réaction automatique. Réfléchissez à qui est nécessaire pour revenir au calme.
Étapev3 : Inspirez profondément et agissez de manière adéquate en fonction de la situation.

Conseil n° 7 : Parler moins, écouter plus

L'être humain a tendance à remplir le silence de mots et à ne pas laisser parler les autres. La pleine conscience peut être utilisée pour apprendre à mieux écouter et à marquer des pauses dans le discours. Ces pauses permettent d'être attentif à ce que nous ressentons et de se concentrer sur le rythme de notre respiration.

Les pauses dans le discours ne se rapportent pas seulement aux instants où personne ne parle, mais aussi à ceux où nous écoutons attentivement notre interlocuteur sans réfléchir d'emblée à ce que nous voulons lui répondre ou même si nous allons l'interrompre. L'écoute attentive donne à l'autre le sentiment que l'on s'intéresse à son discours. Il en résulte plus d'harmonie et une meilleure compréhension mutuelle sur le lieu de travail. De nouvelles perspectives s'ouvrent et l'échange d'informations gagne en efficacité.

Là encore, il existe quelques points à respecter pour que la communication attentive se mette en place :

Laissez l'interlocuteur parler jusqu'à ce qu'il s'arrête de lui-même ;
Ne partez pas dans vos pensées, et concentrez-vous sur le discours de votre interlocuteur ;
En cas d'incompréhension, questionnez-le jusqu'à ce que vous ayez saisi son point de vue

Finalement, vous remarquerez que votre ouverture vers l'autre interlocuteur et votre disposition à l'écouter vous permettront d'éprouver moins de frustration, de stress et de colère. On apprend ainsi à interroger les situations et à les considérer sous un autre angle. Cela nous ouvre souvent une nouvelle perspective que nous n'aurions autrement même pas considérée.

Conseil n° 8 : Travailler l'attitude

Nous connaissons tous des jours où tout semble aller de travers et nous nous sentons seuls dans notre malheur. Et même pire, c'est comme si les uns luttaient contre les autres. Nous nous sentons invisibles, dépassés et traités injustement. Ces journées laissent des traces et provoquent des émotions négatives ainsi que du stress. Mais là aussi, une touche de pleine conscience et de réflexion attentive, une petite méditation et se recentrer sur soi de temps à autre peuvent apporter une aide précieuse. Ces sentiments négatifs envers les autres viennent en réalité toujours de soi-même. Une mauvaise nuit de sommeil, des difficultés dans la vie privée ou encore une charge de travail accrue… Les causes peuvent être multiples et elles influent toutes sur l'état d'esprit avec lequel nous affrontons la journée.

Une petite expérience permet de prendre conscience de cet état d'esprit, de pouvoir l'appréhender plus rapidement la prochaine fois et de le combattre par la pensée positive et un comportement attentif. Ce test consiste à s'imaginer une journée où toutes les personnes seraient de bonne humeur, et donc à présumer que tout va bien se passer. Peu importe la perception que vos collègues ont de vous, supposez qu'ils ne vous voudraient que du bien et vous aideraient volontiers. Lorsque cette journée s'achève, prenez ensuite le temps de regarder en arrière : comment me suis-je senti(e) aujourd'hui ? Ai-je mieux réussi à faire mon travail ? Étais-je plus détendu(e) ? Comment mes collègues ont-ils réagi ?

Force est alors de constater que notre propre état d'esprit influence non seulement nos agissements (de manière positive ou négative), mais aussi la manière dont nous interagissons avec nos collègues. Vous l'aurez compris, il vaut la peine de travailler son état d'esprit, de le considérer de manière attentive et de lui donner une tendance positive.

Conseil n° 9 : Faire preuve de patience

Pour intégrer la pleine conscience dans le schéma comportemental typique que nous adoptons pendant notre journée de travail, il faut avant tout faire preuve d'une chose : de patience. Et ce, à différents points de vue.

La patience pour l'application des conseils de pleine conscience. Tout ne fonctionne pas sur-le-champ, la modification d'un schéma installé depuis plusieurs années prend beaucoup de temps.
La patience envers les autres. Tenter de vivre son quotidien professionnel avec plus de pleine conscience n'implique pas forcément que les autres vont en faire de même.
La patience comme remède contre le stress. Manquer de patience est l'une des causes les plus fréquentes des situations de stress. On attend quelque chose, mais cela dure trop longtemps. Apprendre à faire preuve de patience, à accepter les situations que l'on ne peut pas influencer et à consacrer le temps gagné à autre chose, permet de quitter le bureau à la fin de la journée l'esprit beaucoup plus serein.

Le quotidien au bureau regorge de dangers en matière de situations de stress. Le travail lui-même, les collègues et les supérieurs hiérarchiques, les appareils techniques divers… Tout contribue à ce que nos nous sentions dépassés, stressés, en colère ou abattus. Or, cet état de fait ne doit pas être simplement accepté. Il est possible de travailler sur soi-même à l'aide de quelques exercices et conseils et de vivre sa journée en pleine conscience. Il s'agit de marquer une pause, de lâcher prise et de réfléchir attentivement à notre état d'esprit, au pourquoi de cet état et à la manière dont nous pouvons chasser les pensées et les sentiments négatifs. Le principe de la pleine conscience sur le lieu de travail peut être considéré comme un genre de méditation brève pendant laquelle on prend le temps de retrouver son calme et permettant d'adopter une nouvelle perspective. S'il vous est difficile de trouver vous-même la motivation, des cours et des formations dédiés vous apporteront l'aide nécessaire.

La gestion du stress par la pleine conscience au travail