La fatigue oculaire liée aux écrans : quelques conseils pour préserver ses yeux

Lunettes pour écran avec filtre anti-lumière bleue

Vous portez des lunettes, mais vous remarquez de plus en plus qu'elles ne sont pas adaptées pour travailler sur un écran ? Optez pour des lunettes spéciales écran, elles vous soulageront. La distance avec l'écran peut être ajustée individuellement en fonction de la manière de travailler. Les changements rapides de regard à différentes distances ne poseront plus de problème. Des lunettes avec un filtre anti-lumière bleue compensent la proportion de lumière bleue de la lumière et contribue au bien-être, car un écran d'ordinateur diffuse une lumière bleue qui à la longue peur déclencher une sensation de fatigue.

Positionnement ergonomique de l'écran

La bonne position de votre écran est tout aussi importante pour soulager votre vue que la distance entre vos yeux et l'écran, son inclinaison ou le réglage des couleurs. Si votre poste de travail est organisé de manière ergonomique, cela favorisera également votre santé oculaire.

• Emplacement de l'écran
Placez votre moniteur perpendiculairement à la fenêtre, afin de ne pas être gêné par la réflexion de l'écran. Par ailleurs, évitez d'aménager votre poste de travail directement sous l'éclairage de plafond, cela évitera les reflets du luminaire sur votre écran.
• Inclinaison de l'écran
Comme la trajectoire naturelle du regard humain n'est pas entièrement rectiligne, mais légèrement axée vers le bas, l'écran doit être incliné d'environ 5 degrés par rapport au corps. L'œil effectue automatiquement une mise au point plus précise.
• Réglage des couleurs de l'écran
Les moniteurs en noir et blanc sont les plus adaptés au travail sur écran. Cependant, la plupart disposent désormais d'un mode nuit qu'il vaut la peine de paramétrer. Ce mode nuit active un filtre anti-lumière bleue qui ménage les yeux en réduisant les composantes bleues de la lumière et en faisant apparaître l'image à l'écran plus chaude.
• Distance de l'écran
Veillez également à la distance avec votre siège. Elle doit correspondre à trois fois la diagonale de l'écran. Les valeurs de référence suivantes vous guident pour établir la distance optimale :

• Pour 15 pouces, env. 50 cm de distance
• Pour 17 pouces env. 60 cm de distance
• Pour 19 pouces env. 70 cm de distance
• Pour 21 pouces env. 80 cm de distance
• Pour 24 pouces env. 100 cm de distance

Éclairage du poste de travail

En principe, il est avantageux pour les yeux de travailler dans un bureau baigné de la lumière du jour. S'il fait trop sombre dans votre bureau, il est recommandé de garantir une intensité d'éclairage de 500 lux. Par ailleurs, la lumière du poste de travail doit être ajustable individuellement pour correspondre à la sensibilité de chacun. Les plafonniers artificiels avec lumière diffuse, les luminaires suspendus ou les lampes sur pied et les éclairages pour poste de travail contribuent à la personnalisation de la lumière au bureau.

Clignement

Si vous remarquez les premiers signes de sécheresse oculaire, un simple clignement des yeux suffira généralement à vous soulager. Il n'est pas nécessaire d'y penser, car cela se fait automatiquement. Le fait d'être concentré au travail réduit néanmoins considérablement le clignement des paupières. Il suffit de cligner plusieurs fois pour que le film humide qui protège les yeux soit restauré.

Courtes pauses (exercices oculaires)

Faites-vous une petite note pour vous rappeler de faire régulièrement des exercices oculaires simples afin d'offrir à vos yeux un peu de répit en dehors du travail à l'écran. Ces exercices sont rapides. Voici quelques suggestions :

• Couvrir les yeux avec ses mains chaudes (30 secondes)
Commencez par frotter les paumes de vos mains jusqu'à ce qu'elles deviennent chaudes. Poser ensuite vos mains chaudes sur vos yeux fermés. Cet exercice permet de se détendre et peut être réitéré plusieurs fois par jour.
• Massage oculaire
Pour réduire le stress oculaire issu du travail sur écran, faites glisser le bout de vos doigts des tempes vers l'orbite avec des mouvements doux. Massez le bord depuis vos sourcils jusqu'au nez et inversement.
• Rouler des yeux (10 fois dans chaque sens)
Pour cet exercice, vous pouvez fermer les yeux. Imaginez une horloge et bougez vos yeux dans le sens des aiguilles d'une montre puis inversement. Cet exercice peut être répété 10 fois.
• Faire un huit couché (20 fois)
Si vos douleurs s'étirent jusque dans la nuque, cet exercice est fait pour vous. Il fait travailler les muscles des yeux, mais aussi ceux du cou. Fermez vos yeux et décrivez avec vos globes oculaires un huit couché. Au bout d'environ 20 répétitions, vous ressentirez les premières améliorations.
• Regarder au loin
Pour soulager les yeux du travail à l'écran, il est judicieux de regarder au loin pendant au moins 20 secondes toutes les 20 minutes environ. Programmez un rappel dans votre calendrier pour vous y tenir. Cette mesure est appelée la règle 20-20-20, car il faut de plus regarder à une distance minimale de 20 pieds, soit environ 6 mètres.

Gouttes oculaires ou spray oculaire (contre le dessèchement)

Si vous avez besoin d'un remède rapide contre les yeux secs et qui brûlent pendant le travail à l'écran, utilisez des gouttes ou un spray oculaire afin de réhydrater la rétine et la conjonctive de l'œil. Demandez conseil à votre pharmacien et consultez le cas échéant votre ophtalmologue afin de protéger au mieux votre vue.

Boire beaucoup

Vous connaissez ce vieil adage : boire au moins 2 à 3 litres d'eau par jour. L'apport en eau est également un facteur essentiel pour la santé oculaire. S'il est trop faible, il peut entraîner une vision floue lors du travail sur écran. Veillez notamment lors des journées fortes en chaleur à boire suffisamment afin d'éviter toute déshydratation de vos yeux.

Vitamines

Une alimentation saine et un apport adéquat en vitamines peuvent être très bénéfiques pour la santé de vos yeux. Ce n'est pas pour rien que l'on raconte aux enfants que manger des carottes est bon pour leurs yeux. Certaines vitamines sont cruciales pour la production du liquide lacrymal. Outre les oméga 3 et oméga 6, les acides aminés comme le zinc et les vitamines B6, B12 et E combattent le dessèchement des yeux.

Aérer régulièrement

Un bureau mal aéré est un facteur qui peut tout à fait favoriser la sensation de brûlure aux yeux, d'où l'importance de veiller à un climat ambiant correct ainsi qu'à une humidité de l'air adaptée. En aérant correctement par à-coups, vous pouvez maintenir un taux d'humidité recommandé d'environ 40 à 65 %. Il faut néanmoins éviter les courants d'air, car ils peuvent empirer le dessèchement des yeux.