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Une femme s'étire à son bureau pendant que deux hommes font des exercices physiques. Tous les trois font de courtes séances d'entraînement.
Modifié le : 27.11.2023 10:19
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8 minutes d'entraînement : c'est tout ce qu'il faut pour être en forme au bureau

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Rester assis pendant des heures. Tel est le lot quotidien de toutes les personnes qui travaillent dans un bureau. Si de surcroît vous vous rendez au travail en voiture et dans les cas extrêmes de garage à garage, votre bilan de mobilité quotidien s'avère relativement maigre. Lorsque certains jours vous réussissez à trouver la motivation pour faire du sport, les périodes de travail stressantes et les heures supplémentaires peuvent vite avoir raison de vos bonnes résolutions. Pour les employés de bureau, rester en forme et trouver un équilibre par rapport au travail assis constitue un véritable défi.

La solution : intégrez des exercices dans votre quotidien au travail afin d'œuvrer pour votre santé physique même lorsque les journées sont longues. Nous vous guidons vers vos 8 minutes d'entraînement personnel. Mais attention ! Ensuite, vous n'aurez plus aucune excuse.

Le manque d'activité physique et ses conséquences : l'importance du sport au bureau

Essayez de compter combien d'heures pas jour vous restez en position assise. Pour la plupart des employé-e-s, le temps de travail, soit de 8 à 10 heures, représente le poste le plus important. À cette durée, s'ajoutent les temps de trajet en voiture ou dans les transports publics, la durée des repas en position assise et les moments passés sur le canapé après la journée de travail – qui pourrait le leur reprocher. Ajoutez à ce bilan 7 heures pour un sommeil récupérateur et vous avez déjà presque fait le tour de l'horloge. Mais vous n'êtes pas seul-e dans ce cas. Le manque de mouvement lié aux tâches de bureau est particulièrement marqué.

Trop peu de mobilité peut affecter votre bien-être à court terme. Pour de nombreuses personnes, le sport est un pendant important au quotidien professionnel exigeant et donc la pièce de puzzle indispensable pour maintenir un bon équilibre entre la vie professionnelle et la vie privée. Bouger au grand air réduit le stress. De plus, vous renforcez votre système immunitaire et stimulez votre appareil digestif. Le sport est donc incontournable pour votre efficacité au travail.

Au-delà de cela, le constat suivant s'impose : toute personne qui n'est pas habituée à être assise et commence à travailler dans un bureau le ressent rapidement dans son corps, sous la forme de douleurs dans les genoux, de contractions au niveau du cou et des épaules, de douleurs dorsales et maux de tête, mais aussi de migraines ou de problèmes oculaires. À long terme, ce sont surtout les disques intervertébraux et la posture qui sont affectés. Le fléchisseur de hanche en est à l'origine. Il s'agit d'un muscle de la région lombaire qui se contracte et se raccourcit lors d'une position assise prolongée, de même que l'arrière des jambes. Cela occasionne des maux de dos et des hernies discales. Si vous êtes assis de manière cambrée ou penchée vers l'avant, il vous sera difficile d'adopter une posture droite en position debout. Pensez à votre avenir et gardez à l'esprit que l'âge venant, le manque d'activité physique favorise l'apparition de l'ostéoporose, encore appelée perte osseuse.

Un autre inconvénient désagréable : la prise de poids. De nombreux salariés rapportent qu'ils ont commencé à prendre du poids lorsqu'ils ont pris leur poste au bureau. Ce manque de mouvement combiné avec de mauvaises habitudes alimentaires et du stress se répercute aussitôt sur le tour de taille. Le stress fait grossir. Le cocktail surpoids/manque de mouvement/alimentation malsaine augmente le risque de maladies cardiovasculaires, lesquelles comptent parmi les causes de mortalité les plus fréquentes dans de nombreux pays industrialisés. Ce n'est pas un hasard si le travail en position assise est qualifié de nouveau tabagisme.

Vous pouvez néanmoins prévenir les éventuels maux de dos et douleurs corporelles en réglant de manière adéquate la hauteur de votre siège et de votre bureau sur votre lieu de travail. Malgré tout, un poste de travail ajusté individuellement ne pourra pas compenser votre manque d'activité. N'attendez pas que votre corps tire la sonnette d'alarme et amorcez dès aujourd'hui un changement.

Sport au bureau : des exercices pour vous aider à garder la forme

Vous pensez qu'il n'est pas possible de faire du sport au bureau ? Les exercices suivants vous prouveront le contraire. Vous pouvez les exécuter à votre bureau ou de temps à autre sans devoir pour cela changer de tenue ou faire une pause plus longue dans votre travail. Faites part de vos bonnes résolutions à vos collègues, car s'entraîner en groupe est bénéfique pour la santé de tous et pour le climat social de l'entreprise.

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Sport en position assise : exercices d'étirements pour le cou, le dos et les jambes

Les exercices suivants sont praticables en position assise à votre bureau et plusieurs fois dans la journée sans modération. Ils conviennent aux pauses sans écran courtes et contribuent à prévenir les tensions pénibles et les problèmes de posture.

  • Cercles avec la tête : Vous avez des douleurs cervicales et des tensions ? Cet exercice va vous soulager. Détendez légèrement votre cou, en faisant rouler votre tête d'une oreille vers l'autre. Veillez à maintenir une posture assise droite et répétez ce mouvement pendant 1 minute.

  • Ouverture de la poitrine : L'ouverture de la poitrine vous permet d'éviter de faire le dos rond et d'utiliser tout le volume de vos poumons pour respirer. Cet exercice est bénéfique en cas de fatigue au bureau et de manque de concentration. Asseyez-vous en position droite et croisez vos mains dans votre dos. Elles doivent rester à hauteur de votre postérieur. Resserrez vos omoplates à chaque inspiration et maintenez votre poitrine ouverte et droite à chaque expiration. Maintenez cette position pendant 10 respirations longues et profondes.

  • Cercles avec les épaules : Une posture assise prolongée et le travail au bureau n'affectent pas seulement votre cou. Vos épaules en souffrent également. Positionnez d'abord vos mains sur vos épaules. Les pouces pointent vers l'arrière en direction du dos. Commencez par faire rouler vos épaules vers l'arrière. En inspirant, rapprochez vos coudes et tirez du bas vers le haut. À hauteur du front, ouvrez les coudes vers les côtés. En abaissant les coudes, resserrez vos omoplates et expirez. Répétez ces cercles vers l'arrière pendant 10 respirations. Puis, changez le sens de rotation de l'exercice et effectuez 10 répétitions. Veillez à exécuter le mouvement avec lenteur.

  • Rotation des épaules : Pour cet exercice également, posez les mains sur vos épaules avec les pouces orientés vers l'arrière. Maintenez vos bras en position parallèle au sol. Tournez votre buste et votre tête vers la gauche en inspirant, puis tournez-vous vers la droite en expirant. Veillez à ce que le haut des bras ne s'affaisse pas pendant toute la durée de l'exercice et à ne pas tourner la tête plus loin que ne le fait votre buste. Une variante consiste à maintenir votre tête bien centrée tandis que vos bras pivotent de la gauche vers la droite.

  • Étirement des épaules : Tendez votre bras gauche en avant et ramenez-le vers votre poitrine en saisissant le haut du bras gauche avec votre main droite. Maintenez cette position pendant quelques respirations puis changez de côté.

  • Pivotement de l'assise : Vous vous sentez réellement rouillé ? Alors, posez votre jambe gauche sur votre genou droit et laissez votre genou gauche tomber de manière décontractée. Puis, saisissez votre genou ou votre cuisse gauche avec votre main droite et tournez-vous vers la gauche en expirant. Maintenez la position pendant quelques respirations. Répétez ensuite cet exercice vers le côté droit.

  • Étirement de l'arrière des jambes : Glissez sur votre siège un peu vers l'avant, étirez vos jambes sous le bureau et posez vos talons. Étirez vos doigts de pieds pendant 20 secondes tout en exerçant avec vos talons une pression sur le sol. Renouveler l'exercice au bout de 10 secondes.
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Exercices pour un haut du corps bien défini

Avec ces exercices faciles vous aurez belle allure dans votre costume d'affaires sans même devoir interrompre votre travail pour obtenir ce résultat. Ces exercices peuvent être effectués en toute élégance pendant les réunions à distance ou les appels téléphoniques gérés avec un casque – une gestion du temps optimale en somme !

  • Renforcement des épaules : Placez vos coudes sur la surface de votre bureau et appuyez de toutes vos forces. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Faites ensuite une pause de 10 secondes, puis recommencez l'exercice.

  • Renforcement du dos : Pour avoir une posture droite et affirmée, vous pouvez renforcer votre musculature dorsale. Pour ce faire, posez vos avant-bras sur les accoudoirs de votre siège de bureau et exercez une contre-pression. Au bout de 20 secondes, faites une pause de 10 secondes, puis renouvelez l'exercice. Une variante consiste à positionner vos avant-bras à l'intérieur des accoudoirs et à exercer une pression vers l'extérieur.

  • Définition des muscles pectoraux : Positionnez vos paumes de main l'une contre l'autre et tendez vos bras vers l'avant. Pressez vos mains l'une contre l'autre aussi fermement que possible. Dans cet exercice aussi, maintenez la pression pendant 20 secondes et faites une pause de 10 secondes entre chaque répétition.
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Exercices pour des jambes galbées et un fessier ferme

Vos jambes sont lourdes et fatiguées ? Prenez des mesures. Vos fessiers vous remercieront. Ce sont eux en effet qui supportent en permanence votre posture assise. Ils jouent donc un rôle prépondérant dans votre quotidien au travail. Il est temps pour vous de le leur rendre.

  • Fermeté des mollets : Stimulez la circulation sanguine dans vos jambes et travaillez votre sens de l'équilibre. Levez-vous et décollez lentement vos talons du sol. Dès que vous arrivez sur vos doigts de pieds, maintenez brièvement la position, puis reposez vos talons. Plus vous prendrez le temps de réaliser chaque répétition, plus cela vous sera bénéfique.

  • Fermeté des cuisses : Coincez un gros objet, comme un classeur ou un livre, entre vos cuisses en position assise. Resserrez vos cuisses aussi fort que possible l'une vers l'autre. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Faites ensuite une pause de 10 secondes et répétez l'exercice. Pour faire travailler l'extérieur de vos cuisses, appliquez la variante qui consiste à placer vos mains sur la face intérieure de vos cuisses. Pressez vos mains contre ces dernières comme si vous vouliez les écarter.

  • Fermeté du fessier : Contractez vos fessiers et maintenez la position pendant 20 secondes. Vous pouvez faire cet exercice que vous soyez debout ou assis. La règle d'or pour les deux variantes : 10 secondes de pause entre chaque répétition.

Composez votre entraînement de 8 minutes

Avec les exercices décrits ici, faire du sport à votre bureau est un jeu d'enfant. Vous n'avez plus qu'à y penser et à planifier le temps dédié à chacun des exercices, en réunion ou avec les collègues, de préférence avec une fréquence quotidienne. Les réflexions suivantes peuvent vous guider.

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Identifiez vos faiblesses :

Planifiez vos 8 minutes d'entraînement équilibré et personnalisé en fonction de vos besoins. Si vous êtes tendu ou souffrez de douleurs dorsales, focalisez-vous par exemple sur cette zone.
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Répétition et durée :

Planifiez les différents exercices. Réfléchissez à leur durée et au nombre de répétitions. Si vous en avez la possibilité, par exemple pendant la pause déjeuner, vous pouvez naturellement y attribuer plus de 8 minutes.
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Calendrier et programme d'entraînement :

À partir de maintenant, vos 8 minutes d'entraînement feront partie intégrante de votre quotidien professionnel. Consacrez-y le moment opportun et choisissez les exercices en fonction de votre environnement professionnel. Pour ce faire, préparez des programmes d'exercice en fonction de différentes journées de travail ou situations, et vous n'aurez alors plus qu'à vous y référer. Par ailleurs, les méthodes d'autogestion sont un excellent outil pour vous aider à mettre votre plan en action.

Conclusion : faire de l'exercice au bureau est bénéfique, mais ne remplace pas tout

Chaque mouvement que vous accordez à votre corps est précieux, de même que vos 8 minutes d'entraînement. Mais votre santé dépend de nombreux facteurs dont des séances de sport régulières durant le temps libre ou une alimentation saine, même sur le lieu de travail. Commencez par faire vos 8 minutes d'entraînement, mais ne vous arrêtez pas en si bon chemin. Voyez cela plutôt comme une opportunité de bouger un peu même durant les longues journées.

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